Le Memory et l’alimentation : ces nutriments qui soutiennent votre mémoire de travail
Vous avez beau vous entraîner au Memory chaque jour, certaines parties restent désespérément laborieuses. Et si votre assiette y était pour quelque chose ? Le cerveau a besoin de certains nutriments pour bien fonctionner, y compris la mémoire de travail, cette faculté cognitive que le Memory sollicite à chaque carte retournée. Aucun aliment ne fait de miracle, mais une alimentation équilibrée et une bonne hydratation font partie des conditions d’un cerveau en forme.
La mémoire de travail : le muscle que le Memory entraîne
Avant de parler alimentation, rappelons ce qu’est la mémoire de travail. C’est la capacité à maintenir temporairement des informations en tête tout en les manipulant. Au Memory, quand vous retournez une carte et que vous cherchez mentalement où se trouve sa jumelle, c’est votre mémoire de travail qui opère. Comme nous l’avons détaillé dans notre article sur le Memory et le cerveau, cette faculté est limitée à quelques éléments à la fois.
Comme toutes les fonctions du cerveau, elle dépend aussi de notre état général, dont l’alimentation fait partie.
Les oméga-3 : des constituants du cerveau
Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque), sont l’un des principaux constituants des membranes des neurones. Ils participent à leur bon fonctionnement, et donc à la communication entre neurones.
Des études ont testé une supplémentation en DHA chez des adultes en bonne santé, avec des résultats inégaux sur la mémoire : certaines rapportent de petits effets, d’autres aucun. Le conseil le plus solide reste d’en consommer régulièrement par l’alimentation, plutôt que d’attendre un effet spectaculaire d’un complément.
Où trouver des oméga-3 ?
- Poissons gras : saumon, sardines, maquereau, hareng (2 à 3 portions par semaine)
- Graines de lin et de chia : riches en ALA, un précurseur des oméga-3
- Noix : particulièrement les noix de Grenoble
- Huile de colza : pour l’assaisonnement quotidien
Les antioxydants : protéger les neurones de l’usure
Le cerveau consomme une part importante de l’oxygène du corps, ce qui l’expose au stress oxydatif, c’est-à-dire aux dégâts causés par les radicaux libres produits par son propre métabolisme.
Les antioxydants contribuent à neutraliser ces radicaux libres. On en trouve notamment dans :
Les flavonoïdes des baies
Les myrtilles, les fraises et les framboises contiennent des anthocyanines, des flavonoïdes étudiés pour leurs effets possibles sur le cerveau. Une grande étude d’observation américaine, menée auprès d’infirmières suivies pendant de longues années (Devore et al., 2012), a associé une consommation régulière de baies à un déclin cognitif plus lent. Une association de ce type ne prouve pas à elle seule que les baies en sont la cause.
Le resvératrol et les polyphénols
Présents dans le raisin, le thé vert et le cacao, ces composés sont étudiés pour leurs effets sur la circulation sanguine, y compris cérébrale. Les résultats sur la mémoire restent préliminaires : quelques carrés de chocolat noir sont un plaisir compatible avec une partie de Memory, pas un remède.
Les vitamines B : les messagères du cerveau
Les vitamines du groupe B jouent un rôle central dans la synthèse des neurotransmetteurs - ces molécules qui permettent aux neurones de communiquer. Sans elles, même un cerveau en parfait état structurel fonctionne au ralenti.
- Vitamine B6 : essentielle à la production de dopamine et de sérotonine. Sources : volaille, pommes de terre, bananes.
- Vitamine B9 (acide folique) : intervient dans la formation de nouveaux neurones. Sources : légumes verts à feuilles, légumineuses, agrumes.
- Vitamine B12 : protège la gaine de myéline qui entoure les neurones et accélère la transmission nerveuse. Sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers.
Une carence en vitamine B12, fréquente chez les personnes âgées et les végétaliens non supplémentés, peut entraîner des troubles de la mémoire et de la concentration. Si vous avez un doute, c’est à un médecin d’en juger, par une simple prise de sang.
La choline : le nutriment oublié de la mémoire
La choline est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémorisation. On en parle pourtant beaucoup moins que des oméga-3.
Les meilleures sources sont les œufs (surtout le jaune), le foie, le soja et les crucifères (brocoli, chou-fleur). Des œufs au petit-déjeuner en apportent une bonne part des besoins de la journée.
L’hydratation : le facteur le plus sous-estimé
Le cerveau est composé en grande partie d’eau. Des travaux sur la déshydratation légère suggèrent qu’elle peut peser sur l’attention, l’humeur et la sensation de fatigue, des facteurs qui comptent dans une partie de Memory.
Avant votre prochaine partie, assurez-vous d’avoir bu suffisamment d’eau. C’est le geste le plus simple pour jouer dans de bonnes conditions.
Le timing des repas : quand manger pour mieux jouer
Ce que vous mangez compte, mais quand vous le mangez aussi. Après un repas copieux, beaucoup de gens ressentent une baisse de vigilance, la fameuse somnolence de début d’après-midi. À l’inverse, jouer le ventre vide disperse l’attention.
Le plus confortable est souvent de jouer à distance d’un gros repas, ou après une collation légère : une poignée de noix, quelques fruits et un verre d’eau, par exemple.
Les aliments à éviter avant une partie
Certains choix ne vous aideront pas juste avant de jouer :
- Les boissons et en-cas très sucrés : certaines personnes ressentent un coup de fatigue après un pic de sucre.
- L’alcool : il altère l’attention et la mémoire, et son effet dure.
- Les repas trop copieux : ils favorisent la somnolence.
Construire son « régime Memory »
Nul besoin de révolutionner votre alimentation. Quelques habitudes simples vont dans le bon sens :
- Ajoutez du poisson gras à vos menus deux fois par semaine
- Commencez la journée avec des œufs plutôt que des céréales sucrées
- Gardez une poignée de noix et de baies à portée de main pour les collations
- Remplacez le café de l’après-midi par un thé vert, si le café vous empêche de bien dormir
- Buvez un grand verre d’eau avant chaque session de jeu
Conclusion
Le Memory entraîne votre cerveau, mais votre alimentation lui fournit les matériaux de construction. Oméga-3, antioxydants, vitamines B, choline et hydratation : ces piliers font partie d’une alimentation équilibrée, utile au cerveau comme au reste du corps. Aucun ne transformera votre score à lui seul, mais bien manger, bien boire et bien dormir offrent à votre cerveau de bonnes conditions pour jouer, sur le plateau comme dans la vie quotidienne.
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